Kokyu: Légzés a karatéban

Út a belső erőhöz a karatéban, mert a lélegzet az élet!

Egész életünkben lélegzünk, gyakran anélkül, hogy észre vennénk, vagy aggódnánk miatta. Ha elegendő "levegőt" kapunk, és jól tudunk "lélegezni", akkor minden rendben van. A harcművészetekben általában és különösen a karatéban a légzés egy bizonyos formájára utalnak. Amikor edzés vagy verseny közben növekszik a terhelés, gyakran a "kifulladás" az első jele annak, hogy a technika gyengül, és elveszítjük a lábunkat. Amikor elveszítjük a lélegzetünket, elveszítjük "magunkat". Ez a cikk módszeresen foglalkozik a karatéban való légzéssel és annak tudatos használatának számos lehetőségével a karatéban, és célja, hogy útmutatást adjon a karatékának a hatékonyabb, erősebb, könnyebb, tudatosabb és motiváltabb edzéshez.

A karatéban nincs első lélegzet!

A születésünk utáni első lélegzetvétel és az életünk végi utolsó kilégzésünk között körülbelül 500 milliószor lélegzünk. Amióta őseink az ősi időkben partra szálltak a vízből, a tüdőlégzés elengedhetetlen az energiatermeléshez. Légzésünk lassú, amikor ellazulunk vagy alszunk, és gyors, amikor mozgunk, vagy érzelmileg pozitívan vagy negatívan izgatottak vagyunk. A légzési folyamat automatikus, csak vékony, fülledt vagy forró levegőben, amikor "elfogy a levegő" a terhelés során, vagy "elfogy a levegő" a félelemtől, tudatában vagyunk a lélegzetünknek. Amikor a kezdők elkezdik a karate edzést, gyakran elárasztják őket az edzők légzésszabályozásra vonatkozó utasításai, és a korai gyermekkorban megtanult "stresszlégzés" tudattalan mintái felülírnak minden "helyes" karate légzési kísérletet, függetlenül attól, hogy az mennyire jó szándékú.

Légzésmechanika és élettan, külső légzés:

"Először értsd meg a saját lélegzetedet, majd az ellenfél lélegzetét"
Ha megértjük, hogyan működik a légzésünk, és hogyan kerülhet ki a lépésből, könnyebben tudjuk irányítani. Amikor belélegzünk, az agytörzsi légzőközpont speciális idegsejtjei aktiválják a perifériás idegeket, amelyek stimulálják rekeszizmunkat és mély oldalsó nyakizmainkat (scaleni mm) összehúzódásra. A rekeszizom egy kettős kupola alakú izom, hasonlóan a kettős esernyőhöz, amely kapcsolódik az alsó bordáinkhoz, a szegycsonthoz, a bordák porcához és az ágyéki gerinchez. A membrán izmos részeinek összehúzódása, amelyek nagyobbak a hátsó oldalon, lefelé mozgatják a has felé, és a májat, a gyomrot, a lépet, a veséket és a beleket a medence felé tolják. A fenti mellkasüreg (mellkas) megnagyobbodik, és a tüdő levegővel van feltöltve a keletkező negatív nyomás miatt. Ezenkívül az oldalsó nyakizmok felfelé húzzák a felső három bordát, ezáltal növelve a mellkasot felfelé és kifelé. A légzőközpontban lévő idegsejtek egy másik csoportja gátolja a belégző idegeket és elindítja a kilégzést.

Az elsődleges légzőizmokat, a rekeszizmot és a pikkelyizmot egyrészt a bordaközi izmok (bordaközi izmok) támogatják, amelyek belégzéskor széttárják a bordákat, majd kilégzéskor újra összehúzódnak, másrészt a mellkas hátsó részén és a hasizmokban lévő egyéb izmok, pl. szakaszos kilégzéskor (hasi nyomás). Mechanikailag egy szivattyúfogantyú mozgását írja le, amely belégzéskor felfelé húzza a szegycsontunkat, és egy vödörfogantyú mozgását, amely oldalra teríti a bordákat, és felfelé mozgatja őket. Minél nyugodtabb a mellkas fascia és izmai, annál inkább deformálódhat, így akár 5 liter levegő is áramolhat a légcsövön és a hörgőkön keresztül mindkét tüdőbe edzés közben.

Belső légzés:

A belső légzés során gázcsere történik a tüdő alveolái és a tüdőkeringésben lévő vér között. Minél kevesebb környezeti toxin és kátrány ül a finom alveoláris membránokon, annál zavartalanabb a levegő oxigénjét a vörösvértestek (eritrociták) vastartalmú hemoglobinja.

Sejtlégzés: energiaellátás

A vörösvértestekből az O₂ molekulákat hemoglobinon keresztül szállítják az oxigént igénylő sejtek membránjába. Az eritrociták optimális mennyisége és minősége garantálja az optimális O₂ transzportot. A sejtmembránon az oxigén diffundál a sejtbe, és kicserélődik CO₂-vel, a celluláris légzés hulladéktermékével, amelyet az eritrociták visszajuttatnak a tüdőbe. A sejtben a mitokondriumokban, a sejtelemeinkben szállított cukrot és O₂-t CO₂-re és vízre égetik a Q2 koenzim segítségével. Ez energiát termel ATP (adenozin-trifoszfát), üzemanyagunk formájában, amelyet testünk minden sejtje fogyaszt, a karate edzés során, főleg az izmokban, a szívben és az agyban. A levegő 21% -os oxigéntartalmából mitokondriumaink 3-7% -ot égetnek el, hogy energiát termeljenek. Minél magasabb a szervezet O₂ felvétele, annál több energiát tud biztosítani. Minél jobban táplálják, regenerálódnak és kapcsolódnak testsejtjeink, annál nagyobb teljesítményt tudunk előhívni a testünkből. Ezt nyugalmi spirometriás méréssel lehet ábrázolni. Bruce Lipton sejtkutató: "Ha az emberek egy egészséges sejtközösség életmódját modelleznék, társadalmunk és bolygónk békésebb és életképesebb lenne."

A légzéstréning egy életen át tart

A vegetatív idegrendszer fiziológiás légzésszabályozása:

Pihenéskor, pihenéskor és alvás közben a felnőttek percenként 5-12-szer lélegeznek. Amikor pozitívan vagy negatívan izgatottak vagyunk, fizikailag aktívak vagy stresszesek vagyunk, percenként akár 40-60 ciklust is lélegzünk. A légzésszámot és a légzési térfogatot az autonóm idegrendszer (ANS) szabályozza, amely három részből áll: szimpatikus idegrendszer (aktiválás), paraszimpatikus idegrendszer (relaxáció, regeneráció) és régi vagus rendszer (emésztés, fagyasztás). Minél jobban izgulunk például egy harci helyzetben, annál jobban stimulálja a szimpatikus idegrendszer a légzőközpontot. Ez egyrészt több energiát biztosít, másrészt fennáll annak a veszélye, hogy túl gyorsan lélegzünk, "kifulladunk" és "elveszítjük a fejünket". A légzés mellett az ANS növeli az általános anyagcserét, a pulzusszámot és az izomtónust terhelés közben. Edzés után a paraszimpatikus idegrendszernek vissza kell nyernie az irányítást a történések felett, és le kell állítania a légzést, az anyagcserét és a szívműködést. Párhuzamos pszichológiai stressz vagy túledzés esetén a "leállítás" általában csak nem megfelelően vagy egyáltalán nem történik meg. A tartósan aktivált szimpatikus idegrendszer súlyos fizikai károsodáshoz vezet a rendkívüli kimerültség esetén, és nagyon hosszú időbe telik a normalizálódás és a regenerálódás.

Lassan lélegezzen be az elülső részén keresztül hasi és mellkasi légzéssel, négyig számolva. Képzeld el, hogy a belélegzett levegőből származó oxigén eléri a szívterületedet. Tartsa ott körülbelül két másodpercig, majd kilégzéskor hagyja, hogy lassan áramoljon a hátán az alsó hasába, hatig számolva. Érezze, hogy az egész has és a medence területe megtelik energiával. Miközben ezt teszed, hagyd, hogy a súlypontod lassan a hasadba süllyedjen.

A karate helyes légzéssel kezdődik és végződik!

A hagyományos karate egyik alapvető művében, a Bubishi-ban beszélnek a létfontosságú pontokról és a "Ki" felhalmozódásáról. Itosu Anko, Funakoshi Gichin tanára figyelmeztet arra, hogy ne lélegezzen túl sok "Ki" -t a fejébe, mivel ez vörös fejet és magas vérnyomást okozhat. A lélegzetet a "cinnabar mezőbe" (Hara) kell irányítani.

A korai gyermekkori légzési rendellenességek az ANS "fagyasztó rendszerének" túlaktiválásával például asztmához vezethetnek. A testmozgás által kiváltott asztmára hajlamos karateka már nem tudja teljesen kilélegezni a levegőt, mert a hörgőrendszer összehúzódik. Még egy mereven felfújt bordák is, amelyek erőteljesnek tűnnek, mozgáskorlátozásokhoz vezetnek, különösen a forgó mozgások során, és a nyakat és a nyakat mozdulatlanná teszik. Tehát a katát csak sok erőfeszítéssel lehet elsajátítani, és ennek eredményeként feszültnek tűnik. A hasi sajtó helyett az "ajakféknek" katalizátorként kell szolgálnia a lélegzett levegő felhalmozódásához a hasi szervek finom észlelése nélkül, ami nem teszi lehetővé az erőteljes technikákat.

"Kemény és puha, feszültség és relaxáció, lassú és gyors, - mindezt megfelelő légzéssel kombinálva - Gichin Funakoshi

A légzés és a karate szorosan összefonódik: a "kokjú" – lélegzeterő – a karatéban oly módon használatos, hogy a karatéka feszültséggel lélegzik ki a technika végrehajtása során. A karate technika hatékony alkalmazása nagyban függ a helyes légzéstől és a megfelelő légzési ritmustól. A karatéban mélyen belélegzik a hasba a rekeszizom leengedésével. Kilégzéskor a membrán véletlenszerűen feszül a hasi izmokkal (ferde belső és külső hasi izmok, keresztirányú hasi izom), ezáltal stabilizálva a törzset. Ez a stabilizálás a hátsó izomcsoportokkal együtt lehetővé teszi a felső és az alsó test hatékony egységbe történő összekapcsolását. Az alsó hasi nyomás növekedése következtében a test olyan hangot tapasztal, amely lehetővé teszi a gyorsulást nemcsak az izomerő, hanem az egész testtömeg mozgása is. A test így lövedékké válik, amellyel eléri az ellenfelet. (Uchi komi technika) A kéz, könyök vagy láb technika ezután jelentéktelen kérdéssé válik. Belégzéskor a testnek ismét teljesen ellazulnia kell. (JKA szabály: Hyaku – nulla – hyaku: 100 – 0 – 100)

Kime, légzés és kiai – erő a mélységből

Ha egy karateka a légzésben részt vevő összes izomcsoportot használhatja, akkor a lehető legstabilabb testtartás érhető el. Feltételezve, hogy a hasban optimális feszültség van, a sarok nyomáspontja átirányítódik, például az összes érintett fascia, csont és ízület törzsében stabilizált testtartással az ököltechnikáig - az erő tehát csak egy irányba hathat, nevezetesen az ütési pont irányában. A feszült fascia rendszer bekapcsolásával a légzés is hirtelen leáll, ezáltal erősítve a testszerkezet hatásláncát és stabilizálva az erő átadását egy pontra. A csatakiáltás (kiai) természetesen jön a mélyből a hasprésen keresztül, amikor a levegő a Kime pillanatában eltávozik.

A karatéban különböző légzésminták vannak: Lassú kilégzés egy technika végrehajtásakor, lassú belégzés egy technika végrehajtásakor, gyors belégzés és lassú kilégzés egy technika végrehajtásakor, lassú belégzés és gyors kilégzés egy technika végrehajtásakor, fél kilégzés két egymást követő támadási technika esetén. A levegőt vagy a Kime-pontig lélegzik ki, majd leállítják, vagy a Kime-pontot pontosan a teljes kilégzés után lélegzik ki.

Légzéstechnikák a Jiyu Kumitéban: Támadást lehet indítani, amikor az ellenfél belélegzik, a karatéka kilélegezhet, hogy kevésbé érzékeny legyen az ellenséges hatásokra, és az erős kilégzés kiai-val végződik, hogy a hasprés még hatékonyabb legyen, vagy irritálja az ellenfelet (szemben a csatakiáltások dramaturgikus-inflációs használatával a versenyeken, hogy lenyűgözze a bírókat). "Hagyja, hogy a lélegzete vékony legyen" - mondja egy ismeretlen kínai idézet (hogy az ellenfél ne érzékelje a lélegzetet). Idegesség esetén az ellenőrzés hosszú ideig nyugodt kilégzéssel helyreállítható. Az olvasó maga is megtudhatja: belégzés – kilégzés, mitől lassú egy technika, milyen gyorsan, mi a legjobb módja a légzésnek támadáskor és védekezéskor?

Karate Kata a légzésre összpontosítva: A Hangetsu (félhold) egy 41 technikával rendelkező kata, a Naha-te-ból, az úgynevezett Seisan-ból, amely eredetileg Kínából származik. Valójában ez egy kata az állások és a szokatlan technikák gyakorlásához. Ugyanakkor ideális légzési tréninghez (Kokyu ho) is, mivel különböző légzési mintákat használnak. A karatéka a következő kérdéseket teheti fel magának a kata edzés során: Milyen hosszú, rövid és milyen hangos a kiai a különböző katában, és hogyan jelennek meg a légzési és légzési ritmusok, amelyeket az adott kata ad meg.

Tudatos légzés: Üdvözléskor (Mokuso) a tudatos légzés általában túl rövid, a gondolatok gyakran már tovább haladnak. A katában, a kihonban megtalálható a technikához megfelelő légzés. A kombinációs légzés kérdése (pl. Sanbon Zuki) érdekes eredményekkel szolgálhat. Így a légzés tekinthető a hatékony karate technika negyedik tényezőjének, az ízületek összenyomása, a csípő forgása és a súlyeltolódás mellett: Yon ten riki ho.

Légzés és éberség a karatéban

A légzés nem csak a dojóban történik:

A légzés több szempontból is különleges. Ez az egyetlen funkció, amelyet tudatosan és tudattalanul egyaránt végeznek, így hidat képeznek az elme és a test között, ezáltal kapcsolatot teremtenek a tudattalan és a tudatosság között. A légzés kulcsfontosságú lehet az egészség és a vitalitás szempontjából. A karatékának lehetősége van arra, hogy megtanulja szabályozni és fejleszteni a légzési funkciót fizikai, szellemi és szellemi jólétének javítása érdekében. Azonban kevés embernek van utasítása a légzés használatára. Valójában a légzésminta szabályozható. Egyszerű légzési technikákkal csökkentheti a stresszt, csökkentheti a vérnyomást és segíthet a test számos rendszerében gyógyszer nélkül. A légzés közvetlen kapcsolatban áll a limbikus rendszerrel (érzelmek) és az ANS-sel (autonóm idegrendszer).

Kezdetben van egy légzéstechnika, később van a természetes állapot:

A légzőgyakorlat évezredek óta létezik, Indiában említik a védikus szentírásokban (Kr. E. 1500), az Upanisadokban (Kr. E. 700) a Patandzsali jógájában (Kr. E. 200). Ott a légzőgyakorlatokat és meditációkat helyesen "pránajámaként" írják le (prána = ki légzés). Innen a légzés és a tudatosság tréning útja Kínába vezetett (Bodhidharma, Chan, 500 AD), a zen buddhizmussal pedig Japánba. (Dózse Kr. u. 1200) A légzéstréning és a mindfulness tréning elválaszthatatlanul összekapcsolódik Ázsiában. A zen tudatos megfigyelésével (Shikan Taza), a szándékos és formátlan üléssel, a lélegzetszámlálással (Susokan) vagy a légzés megfigyelésével (Zuisokan) a test ellazul, és a Ki felhalmozódhat az alhasban (Hara, Energia tengere). A Kokyu-Ho az aikidóban szintén a Ki felhalmozódását célozza az alhasban. (Tohei Koichi, Ki-Aikido).

A karateka a fent említett légzőgyakorlatot a dojón kívül gyakorolja, élesíti elméjét, javítja reakciókészségét, növeli önszabályozását és regenerálódását, valamint fejleszti jellemét.

"Ha nem vagy boldog itt és most, soha nem is leszel!" Taisen Deshimaru (zen a japán harcművészetekben)

Légzés és ANS

Légzésfüggő HRV; Erőgyűjtés, légzésregeneráció: A légzés és a szívverés kölcsönösen függenek egymástól, és a szívfrekvencia-változékonyság a pulzusszám változását írja le egy bizonyos idő alatt, amelyet az ANS (autonóm idegrendszer) szabályoz. Minél erősebbek a vagus ideg által szabályozott rövid távú változások, annál alkalmazkodóbb a szervezet. Az ANS általános szabályozását a "Ki" -vel lehet egyenlővé tenni. A jobb oldali grafikon azt mutatja, hogy a lassú, percenként 5-6 ciklusos légzés éri el a legjobb szabályozási értékeket, míg a percenkénti 20 ciklusos légzés a legrosszabbat. Percenként 5-6 lélegzetvétellel a test nagyon jól és gyorsan ellazulhat, és edzés után regenerálódhat. Ez nagyon jól használható HRV biofeedback légzési edzéssel, edzés után vagy munka után, de a teljesítmény a karatéka edzésére és terhelésszabályozására is.

Légzésterápia

Amikor a légzés kiesik a lépésből:

Légzési diszfunkció jelenlétében légzésterápia jön létre. A testszerkezet, a fasciális rendszer, az oxigénfelvétel, a légzési teljesítmény térfogatában és gyakoriságában (spirometria) és a karaka légzési mechanikájának alapos elemzése után különböző terápiás formákat alkalmaznak: fascia terápia a membrán, az interkostális izmok, a skalenális izmok, a hasfal és a kiegészítő légzőizmok számára. A bordákat, a szegycsontot, a vállövet és a gerincet oszteopátiával kezelik, hogy nagyobb egyensúlyt és mobilitást hozzanak létre. A légzésterápia felismeri a nem fiziológiai légzési mintákat, és fiziológiai mintákat gyakorol. A dojóban az oktatóknak képesnek kell lenniük arra, hogy érzékeljék tanítványaik légzési mintáit, és szükség esetén észleljék a légzési zavarokat, hogy aztán segítséget nyújtsanak számukra a helyes és teljesítményorientált légzés elvégzéséhez.

Légzőgyakorlat a karate edzés utáni regenerálódáshoz: A 4711-es képlet:
A tudósok azt találták, hogy a napi 11 perces légzőgyakorlat 4 másodperces belégzéssel és hét másodperces kilégzéssel stimulálhatja a vagus ideget oly módon, hogy a test és az elme a mély relaxáció és regeneráció nagyon különleges állapotába kerül, ami a stresszreakció párja. Ha ezt a légzést 9 héten keresztül végzik, az agyi struktúra megváltozását eredményezheti a nagyobb stabilitás, relaxáció és tudatosság felé. (Lazar Harvard 2011; Aisenpreis Halle 2013)

Sejtképzés a "lélegzetelállító" sánta anyagcseréhez: hipoxia/hiperoxia

Ha a szervezet oxigénfelvétele nyugalmi állapotban egy bizonyos szint alá csökken, a sejtek légzése már nem működik megfelelően, és a testnek laktátot kell termelnie még alacsony szintű testmozgás mellett is, hogy kielégítse az energiaigényt. Ez nagy teljesítményvesztéshez és a test savasodásának növekedéséhez vezet, ami fájdalomban és merevségben nyilvánul meg. Ebben az esetben mesterséges magasságban történő edzés jön létre, amelyben az oxigént felváltva vonják ki a karaka testéből, majd koncentrált formában szállítják a sejtlégzés javítása érdekében. A DJKB Karate Bajnokságra való felkészülésként ez az eljárás már megmutatta erőnövelő hatását. (Serebrovskaya Kijev 2016).

Légzésvizsgálat

A mély légzés szó szerint megváltoztatja az agy szerkezetét!

A mély légzéssel foglalkozó számos tanulmány egyike megállapította, hogy bizonyos mély légzések nyugodtabbá tették az alanyokat, és befolyásolták az agyhullámaikat. A kutatási hipotézis a következő volt: "A mély légzés javíthatja a mentális egészséget, relaxációt indukálhat, és befolyásolhatja a különböző agyhullámokat." Sarikaphuti / Punyahotra (Thaiföldi Egyetem) tanulmányában elektroencefalogramot (EEG) használtak a mély légzés hatásának mérésére 16 résztvevő agyhullámaira. A légzés négy-hat percig tartott, percenként hat lélegzettel. A mély lélegzetvételek négy másodperc belégzésből és hasi légzésből, két másodperc tartásból és négy másodperc kilégzésből álltak. A mély légzés növelte az alfa, théta és delta hullámok mennyiségét és csökkentette a béta hullámokat. Csak a légzési mintáik megváltoztatásával az alanyok nyugodtabbak, erősebbek, koncentráltabbak és kreatívabb állapotba kerültek.

Karate bemelegítő gyakorlatok

A légzőizmok aktiválása és erősítése:

1. Gerinccsavarás: Mindkét ischialis csont érinti a padlót, a jobb láb a talpra állítva a kinyújtott bal láb fölé verve, a test jobbra fordul, a bal könyök kívülről nyomja a jobb térdet, és a jobb kéz megérinti a bal térdet, a jobb kartámaszok egyenes vonalban kinyújtva hátrafelé a padlón, a fej továbbra is hátrafelé fordul, a gerinc nyúlik és forgásban van. Az oldalsó has és az interkostális izmok nyúlnak, a nagy mellhéják nyúlnak.
   
   
2. Zenkutsu dachi, csípő shomen testtartás, mindkét karját felfelé nyújtja. Az oldalsó fasciális rendszer feszült, az interkostális izmok és az oldalsó nyaki izmok és a fascia nyúlik.
   
   
   
   
3. Térdhelyzet, test hátra, karok hátra a fej felett, ágyéki gerinc hosszú, teljes elülső fascia rendszer nyújtása: Az elülső mell- és törzsizmok, valamint a bordaközi izmok megnyúlnak.

Eredmény:

A karateka légzési erejének öt területe edzés és verseny közben:

• A légzés erősíti és stabilizálja a Kime alulról felfelé történő továbbításának központját.
• A légzés erősíti a tudatosságot, az éberséget, a tiszteletet.
• A légzés beindítja és fokozza a regenerációt (nervus vagus).
• A légzés szabályozza és mérsékli az érzelmeket – harci szellem, behatolás.
• A légzés ellazítja, élesíti és megnyugtatja az elmét.

A karate egy élő művészet, amely folyamatosan változik!
Sensei Seizo Izumia, 2019